کاهش فشار خون با تمرین بر روی تردمیل

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | چهارشنبه 8 فروردین 1397 در ساعت 12 : 18 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

تردمیل از دستگاه های ورزشی است که با استفاده مداوم از آن می توان به طور چشمگیری از فواید مثبتی برخوردار شد. این دستگاه می تواند اصلی ترین پایه ورزش یعنی پیاده روی را شبیه سازی کند و می توان گفت ارمغانی است برای افرادی که به هر دلیل نمی توانند به ورزش از بیرون منزل بپردازند. همچنین تردمیل بسیار مفید در زمینه پیشگیری، کنترل و درمان برخی بیماری ها می باشد.

بیماری هایی مانند فشار خون بالا، بیماری های قلبی- عروقی یا دیابت که رابطه مستقیمی با چاقی دارند را می توان با پیاده روی مداوم و ورزش پیشگیری یا حتی درمان نمود. البته لازم به ذکر است که در جهت درمان یا پیشگیری بیماری ها عوامل دیگری همچون رژیم غذایی مناسب و مصرف به موقع دارو های تجویز شده توسط پزشک بسیار موثر خواهد بود.

خون در رگ های بدن با فشاری مناسب جریان دارد که یکی از عوامل اصلی ایجاد این فشار و حفظ آن، ضربان مداوم قلب یا همان انقباض قلب می باشد. ورزش منظم و متداوم باعث تقویت عضله قلب و نیز افزایش قدرت انقباض آن خواهد شد که به موجب آن در هر بار منقبض شدن، خون بیشتری به داخل رگ های بدن پمپاژ می شود. در جهت کاهش فشار خون، قلب باید به تعداد دفعات کمتری خون را پمپ کند. وقتی شما بر روی تردمیل پیاده روی می کنید، ضربان قلب تان تنظیم می شود و ماهیچه قلب به خوبی تقویت خواهد شد که باعث می شود فشار خون پایین بیاید.

با توجه به این که افزایش وزن تاثیر به سزایی در بیماری فشار خون بالا دارد، می توان گفت با ورزش و کاهش وزن، این بیماری قابل پیشگیری یا درمان می باشد و می توان آن را با تمرین بر روی تردمیل به راحتی کنترل نمود. علاوه بر این پرهیز از مصرف دخانیات و مشروبات الکلی در کنار ورزش متداوم در کاهش فشار خون تاثیر به سزایی خواهد داشت.

اگر تصمیم دارید که با تمرین بر روی تردمیل میزان فشار خون را پایین آورید باید از شدت تمرینات بکاهید و پیاده روی ملایم رو به طور متوسط بر روی دستگاه انجام دهید. کم شدن فشار خون با انجام ورزش با شدت متوسط میسر بوده و بهترین روش تنظیم دستگاه بر روی تمرینی با سطح متوسط است. پس از حدود 4 تا 6 هفته تمرین متداوم بر روی تردمیل، می توانید شدت تمرین را کم کم افزایش دهید. علاوه بر پیاده روی، ورزش های کششی که همان حرکت گرم کردن قبل استفاده از دستگاه می باشد و ورزش های تقویت کننده عضلات که با تنظیم شیب در تردمیل می توان آن ها را انجام داد، باعث کاهش فشار خون می شوند.

در کل فشار خون افراد پس از انجام فعالیت های فیزیکی و تمرینات ورزشی کاهش می یابد. در صورتی که بتوانید تمرینات ورزشی روزانه مانند پیاده روی را جزئی از عادت های روزانه خود کنید، قطعا فشار خون تان در سطح متعادلی قرار خواهد گرفت. لازم نیست که شما حتما تمرینات روزانه را با شدت یا سرعت بالا انجام دهید، همین که بتوانید روزی 30 دقیقه را بر روی تردمیل پیاده روی کنید یا حتی دستگاه را بر روی شیب بسیار کم تنظیم نمایید در کم کردن کالری و کاهش فشار خون بسیار موثر خواهد بود.

از آن جایی که انجام تمرینات با شدت موجب فشار به بیماران خواهد شد، باید سعی کنید از فشار بیش از حد در زمان تمرین بر روی تردمیل جلوگیری کرده و قدم به قدم شدت تمرینات را افزایش دهید. با استفاده از تردمیل می توانید به راحتی میزان ساعت تمرین، شدت و کالری سوزانده شده را مورد بررسی قرار دهید و تمرینات خود را با دقت به انجام برسانید. پس از مدتی خواهید توانست کم کم و با زیر نظر گرفتن کالری سوزانده شده و ضربان قلب خود، شدت پیاده روی و تمرین را به راحتی بر روی تردمیل تغییر دهید. اما باید این را به یاد داشته باشید که هر گاه تصمیم به افزایش شدت تمرین داشتید، مدت گرم کردن قبل تمرین را که همان حرکات کششی هستند را نیز افزایش دهید.

پس از تمرین با تردمیل سطح هورمون استرس کاهش یافته و سیستم عصبی سمپاتیک که کار آن افزایش فشار خون می باشد، تحت کنترل هورمون های کاهش دهنده استرس قرار می گیرند که به موجب آن پاراسمپاتیک فعال شده و فشار خون کاهش می یابد. با کالری سوزی و کاهش وزن فشار خون نیز پایین می آید به همین دلیل داشتن رژیم غذایی مناسب که با اجرای آن در کنار تمرین بر روی تردمیل وزن فرد بیمار پایین بیاید، در کنترل فشار خون بالا موثر خواهد بود.

در جهت کاهش فشار خون باید حداقل 3 بار در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید و فراموش نکنید که در انجام تمرینات تداوم داشته باشید. دانشکده طب ورزشی آمریکا برنامه ای پیشنهادی در جهت کاهش فشار خون ارائه داده است که به شرح زیر می باشد.

هفته اول: سه جلسه 2 تا 5 دقیقه پیاده روی، 5 دقیقه استراحت کامل مانند نشستن در فواصل بین تمرین

هفته دوم: چهار جلسه 2 تا 10 دقیقه پیاده روی، 4 دقیقه استراحت کامل در فواصل بین تمرین

هفته سوم: پنج جلسه 2 تا 15 دقیقه پیاده روی، 3 دقیقه استراحت کامل در فواصل بین تمرین

هفته چهارم: شش جلسه 2 تا 20 دقیقه پیاده روی، 2 دقیقه استراحت کامل در فواصل بین تمرین

هفته پنجم: هفت جلسه 30 دقیقه پیاده روی مداوم بدون استراحت

هفته ششم: هفت جلسه 35 تا 40 دقیقه پیاده روی مداوم بدون استراحت

در پایان نیز باید همچنان به انجام تمرین هفته ششم به طور دائم در هر هفته ادامه دهید که به موجب این برنامه پیاده روی، بیمار روند بهبودی را در خود به خوبی احساس خواهد کرد. توصیه می شود که سعی کنید از حدود برنامه تجاوز نکرده و از فشار بیش از حد به بدن تان جلوگیری نمایید. حتما تحت نظر پزشک متخصص بوده و داروهای تجویز شده را نیز مصرف نمایید. در صورتی که در سیستم بدنی خود اختلال یا درد در قفسه سینه را احساس نمودید، تمرینات را متوقف نمایید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :